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【全民健康行动】科学管理体重,远离慢性病困扰 ——解读《体重管理指导原则(2024年版)》
时间::2025/08/11 浏览:

为什么要重视体重管理?

体重异常不仅影响外形,更是高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的"导火索"。《体重管理指导原则(2024年版)》,就是要帮助大家掌握科学方法,把慢性病挡在门外。

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你的体重健康吗?3分钟自测

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小贴士:建议每周固定时间早晨空腹测量,记录变化趋势。


不同人群的体重管理方案

上班族(久坐人群)典型问题:腰腹肥胖、代谢变慢

饮食建议:

早餐必吃:1个鸡蛋+1杯牛奶+全麦面包

午餐公式:1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质

下午茶:10颗坚果/1个苹果

晚餐:少主食多蔬菜,19点前吃完

运动方案:

每天6000步打底(可用手机记步)

办公室每坐1小时,做3分钟伸展运动

周末游泳/骑行1小时

中老年人(代谢下降)特别提醒:要警惕"隐形肥胖"(体重正常但肌肉少脂肪多)

营养重点:

每天保证:1盒牛奶+1两豆腐+1个鸡蛋

多吃:深海鱼、深色蔬菜

少吃:肥肉、腌菜、油炸食品

运动处方:

晨练:太极拳/八段锦(30分钟)

傍晚:快走(微出汗程度)

居家:靠墙静蹲(每天3组,每组30秒)

青少年(生长发育期)家长注意:不要盲目节食,要科学控制

饮食关键:

每天1斤蔬菜,水果不超过2个拳头大小

零食换成:酸奶、原味坚果、水果

少喝含糖饮料,拒绝油炸快餐

运动建议:

每天跳绳10分钟/打篮球30分钟

周末参加足球、游泳等团体运动

避免长时间玩手机、电


5个最容易犯的减重误区



1.误区:不吃主食能减肥

真相:会导致乏力、脱发,建议用糙米、燕麦替代精米白面

2.误区:只吃水果代餐

真相:果糖过量会转化为脂肪,每天水果不超过200g

3.误区:出汗越多瘦得越快

真相:减掉的是水分不是脂肪,应关注体脂率变化

4.误区:减肥药能快速瘦身

真相:可能伤害肝肾,安全减重速度为每周0.5-1kg

5.误区:局部减脂(如只瘦肚子)

真相:脂肪是全身消耗的,需要整体减重+局部塑形

21天健康习惯养成计划


第一周:建立基础

每天喝够8杯水(约1.5L)

记录三餐饮食(可用手机拍照)

每天多走1000步

第二周:优化升级

早餐加入1份蛋白质

晚餐减少1/3主食量

学会看食品标签(避开白砂糖、植脂末)

第三周:巩固习惯

尝试1种新运动(如跳舞、羽毛球)

自己做健康便当(少油少盐)

找到1个减重伙伴互相监督

六、需要就医的情况

出现以下情况请及时咨询医生:

✓ BMI≥28且伴有呼吸不畅、关节疼痛

✓ 尝试3个月体重没有任何变化

✓ 出现心慌、头晕等不适症状


结语:体重管理不是短期节食,而是培养受益终生的健康习惯。从今天开始,每天改变一点点,三个月后你就会感谢现在做出改变的自己!记住最朴素的真理:管住嘴、迈开腿、好好睡,健康自然来。

(本文内容参考国家卫健委《体重管理指导原则(2024年版)》,具体健康问题请咨询专业医师)

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