一、生活习惯调整1.中午以后不摄入含咖啡因饮品，如咖啡、茶、奶茶等。2.提早锻炼，避免在睡前3小时内剧烈运动。3.睡前4-6小时停止尼古丁摄入（香烟或贴片）。4.避免深夜大量饮酒，可能会导致夜间多次醒来。5.可以尝试有个单独时间段（不要离睡觉时间太近）进行反思自己的压力来源，并将它记录下来，然后撕掉。6.设立缓冲区（约1小时左右），这是白天活动和睡觉之间的过渡时期，慢慢进入一种准备睡觉的状态。在这个放松阶段，可以选择阅读、听轻音乐等相对舒缓的活动，并保持灯光相对昏暗。7.睡前1小时内避免强光刺激，调整手机、笔记本电脑、ipad等设备至夜间模式。二、建议选择（一）褪黑素含量较高食物1.谷物及干豆：米（红米>黑米>糙米>精致米）、大麦、小麦、燕麦、扁豆、芸豆2.蔬菜：马齿笕、番茄、蘑菇、牛肝菌、鸡油菌、松乳菇3.水果：橘子、草莓、樱桃、蔓越莓干4.奶类：牛奶、调制乳5.坚果：葵花籽、杏仁、开心果6.其它：葡萄籽、胡椒、葫芦巴、豆蔻、枸杞（二）色氨酸含量较高食物燕麦、荞麦、干枣、牛奶、酸奶、芝士、红肉、蛋、鱼、虾、禽肉、芝麻、杏仁、葵花籽、南瓜籽、花生、大豆及其制品等。（三）适合中国人群的健康膳食指导1.蛋白质类包括肉蛋类、奶类、豆类制品三类，可以改善患者的营养状况。体积约占饮食餐盘的1/4。2.谷薯类包括粗粮和细粮。食品中添加复合碳水化合物，是身体能量的重要来源。体积约占饮食餐盘的1/4。3.蔬菜类包括蔬菜和水果两类。体积大约占饮食餐盘的1/2。蔬菜和水果富含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，且脂肪含量较少，营养丰富。但是多数水果含糖量较高，需要适当限制摄入。4.油脂类包括油和坚果两类。油脂类能量较高，较少量摄入就可以使能量超标，因此需要明确限制超量摄入。（四）适宜的烹调方法   蒸、煮、拌、炖  每日烹调油不超过25—30g食盐每日不超过6g（含酱油等调味品中的盐）推荐成人每日步行6000步每日至少饮水1200（约6杯）